다이어트는 단순한 체중 감량을 넘어 건강한 생활 습관을 형성하는 과정입니다. 특히 식단은 다이어트의 성패를 좌우하는 가장 중요한 요소로, 체중 조절뿐 아니라 체내 균형 유지와 에너지 관리에도 직결됩니다.
이 글에서는 체계적이고 지속 가능한 다이어트 식단을 구성하는 방법에 대해 단계별로 안내드립니다.
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1. 하루 권장 섭취 칼로리 계산부터 시작하세요
체중 감량을 원한다면 기본적으로 섭취 칼로리 < 소비 칼로리의 구조가 되어야 합니다.
다이어트 식단을 짤 때는 본인의 기초대사량(BMR)과 활동대사량을 계산해 하루 권장 칼로리를 산정한 뒤, 10~20% 정도 감량된 수준으로 식단을 조절하는 것이 이상적입니다.
다이어트를 하며 기초대사량을 높이니 그 후부터 많이 먹어도 살이 찌지 않았습니다.
기초대사량 계산 공식:
남성 = 66.5 + (13.75 × 체중[kg]) + (5.003 × 키[cm]) − (6.755 × 나이[세])
여성 = 655.1 + (9.563 × 체중[kg]) + (1.850 × 키[cm]) − (4.676 × 나이[세])
※ 기초대사량 계산기나 앱을 활용하면 더욱 편리합니다.
2. 탄단지 비율을 적절하게 맞추세요
균형 잡힌 다이어트 식단은 **탄수화물, 단백질, 지방(탄단지)**의 비율이 핵심입니다.
탄수화물 40~50%: 현미, 고구마, 귀리 등 복합 탄수화물 위주
단백질 30~40%: 닭가슴살, 계란, 두부, 생선, 그릭 요구르트 등
지방 10~20%: 견과류, 아보카도, 올리브오일 등 건강한 지방
탄수화물은 에너지원으로 필요하지만 과잉 섭취 시 지방으로 전환되기 쉽기 때문에 복합 탄수화물로 대체하는 것이 좋습니다. 단백질은 근손실 방지와 포만감을 유지하는 데 중요하며, 지방은 호르몬 조절과 영양소 흡수에 필수적입니다.
자신이 좋아하는 식재료 중 탄단지에 맞추어 먹을 수 있는 것을 찾는 것이 좋습니다.
먹고 싶은 것, 좋아하는 것을 먹는 느낌이 들어 좋아하지 않는 재료들로 맛없게 억지로 먹는 것보다 더 오래 유지할 수 있습니다.
3. 식사 간격과 분배도 중요합니다
하루 세끼를 정해진 시간에 규칙적으로 섭취하는 것이 가장 이상적입니다.
아침: 에너지 보충을 위한 균형 잡힌 식사 (복합 탄수화물 + 단백질)
점심: 활동량 대비 적절한 탄단지 구성
저녁: 소화가 잘 되는 단백질 중심 식사 (예: 샐러드 + 닭가슴살)
4. 가공식품과 당류는 줄이고, 신선식품을 선택하세요
가공식품, 정제 탄수화물, 당류 섭취는 체중 증가와 체내 염증 반응을 유발할 수 있습니다. 가급적 식품 라벨을 확인하고, 첨가물이 적고 신선한 식재료 위주로 식단을 구성하는 것이 좋습니다.
피해야 할 음식: 인스턴트식품, 설탕이 많이 들어간 음료, 흰쌀밥, 과자 등
추천 식품: 채소, 제철 과일, 통곡물, 고단백 저지방 식품
식사 전 과일을 먹으면 포만감이 생겨 밥을 적게 먹게 된다고 합니다.
5. 물 섭취와 기록 습관을 병행하세요
물은 체내 노폐물 배출, 소화 촉진, 포만감 유지 등 다이어트에 다양한 긍정적 영향을 미칩니다. 하루 최소 1.5~2리터의 수분 섭취를 권장하며, 식사 전후로 물을 마시는 습관을 들이면 식사량 조절에도 도움이 됩니다.
또한 식단을 기록하는 습관은 자신의 섭취 패턴을 파악하고, 불필요한 간식이나 과식을 방지하는 데 매우 효과적입니다.
추천 앱: 마이핏니스팔(MyFitnessPal), 눔(Noom), 다노(Dano) 등
성인이 되면 물을 더 먹지 않게 된다고 합니다.
다이어트할 때 수분 섭취는 필수이니 의식해서라도 자주 마시려고 노력해야 합니다.
마무리하며
다이어트 식단은 절대 무리하거나 극단적으로 구성해서는 안 됩니다.
극단적으로 해 본 결과 마무리는 다이어트를 시작하기 전 보다 처참했습니다.
올바른 영양 균형과 현실적인 식사 계획을 통해 장기적으로 실천 가능한 식단을 만드는 것이 가장 중요합니다.
다음 글에서는 **‘간편하게 따라 할 수 있는 두브 다이어트 식단 예시 3가지’**를 소개해드릴 예정이니 많은 관심 부탁드립니다.