다이어트를 결심한 많은 분들이 운동이나 식단 구성에는 신경을 많이 쓰지만 정작 중요한 장보기 과정을 소홀히 하는 경우가 많습니다. 냉장고에 어떤 재료가 있는지가 우리의 식습관을 좌우한다고 해도 과언이 아닙니다. 아무리 식단표를 짜두었더라도 실제로 장을 볼 때 건강하지 않은 식재료를 습관적으로 고르게 된다면 다이어트의 시작부터 흔들리기 쉽습니다. 이 글에서는 실제로 감량에 도움이 되는 재료를 고르는 방법과 장보기 전후로 지켜야 할 습관들을 정리하였습니다.
장보기 전 체크리스트
1. 장보기 전 메뉴 계획 세우기
무작정 마트에 가기보다 일주일간 먹을 식단을 대략적으로라도 미리 정해두면 불필요한 군것질거리나 가공식품 구매를 줄일 수 있습니다.
2. 장보기 리스트 작성
필요한 재료만 메모해 두고 리스트 외의 품목은 사지 않는 것이 중요합니다. 이때 간식, 음료 등 모호한 표현보다는 무가당 그릭요구르트, 방울토마토처럼 구체적으로 적는 것이 좋습니다.
3. 공복 상태에서 장 보지 않기
배가 고픈 상태에서 장을 보면 충동적으로 고칼로리 식품에 손이 가기 쉽습니다. 간단한 간식을 섭취한 후 장을 보면 선택이 훨씬 합리적입니다.
다이어트에 좋은 장보기 품목 추천
1) 탄수화물 대체 식품
현미, 귀리, 오트밀, 퀴노아 등 정제되지 않은 통곡물
우무쌀, 우무면 등 칼로리가 낮고 포만감이 큰 식품
2) 단백질 식품
닭가슴살(슬라이스/큐브 형태로 손질된 제품도 활용 가능)
두부, 계란, 저지방 우유
그릭요구르트(무가당), 참치 통조림(기름 없는 제품)
3) 채소 및 과일
잎채소: 양상추, 로메인, 시금치 등 샐러드용 채소
뿌리채소: 고구마, 당근
기타: 브로콜리, 오이, 방울토마토, 파프리카, 아보카도
과일은 바나나, 사과, 블루베리처럼 당도가 너무 높지 않은 것으로 선택
4) 건강한 간식
무염 견과류(아몬드, 호두, 캐슈너트 등)
미니 오이나 방울토마토 같은 자연 간식
70% 이상 카카오 함량의 다크초콜릿 (적은 양만)
5) 조미료 및 부재료
저염 간장, 발사믹 식초, 허브 솔트 등 저나트륨 조미료
올리브오일, 아보카도오일 등 불포화지방이 풍부한 식용유
장보기 꿀팁
포장지 뒷면의 영양 성분표 확인하기
당류, 나트륨, 포화지방 수치가 높은 제품은 피하는 것이 좋습니다. 특히 건강식, 저지방이라는 문구가 있다고 해도 실제로는 당분이 높을 수 있으므로 반드시 성분표를 확인해야 합니다.
1인분씩 소분 포장된 제품 활용하기
닭가슴살, 고구마, 삶은 계란 등은 1회 섭취량으로 포장된 제품을 구매하면 음식물 낭비도 줄고 식단 조절이 수월합니다.
냉동·냉장 식품도 OK
냉동 브로콜리, 냉동 닭가슴살, 냉동 버섯 등은 보관이 편리하며 영양소 손실도 적어 바쁜 직장인들에게 유용합니다.
할인 유혹에 흔들리지 않기
1+1이나 대용량 행사 품목 중 대부분은 가공식품, 과자, 음료인 경우가 많습니다. 실질적으로 필요한 품목이 아니라면 과감히 지나치는 것이 좋습니다.
장보기 습관이 체중을 결정한다
다이어트를 성공적으로 이어가고 싶다면 장 보는 습관부터 점검해야 합니다. 눈앞에 있는 음식이 결국 우리의 식단이 되기 때문입니다. 건강한 식재료로 냉장고를 채우는 것만으로도 다이어트의 절반은 성공한 셈입니다. 이번 주말에는 위의 장보기 꿀팁을 참고하여 체중 감량은 물론 건강까지 챙길 수 있는 쇼핑을 실천해 보시기 바랍니다.